目次
「安産ストレッチ体操」のメリット6つ
ご紹介する「安産ストレッチ体操」をご紹介する前に、6つの嬉しいメリットを先にご紹介します。
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「安産」に向けての体作り6つのストレッチ体操の紹介
❶「股関節内側ペリネケア」産道の柔軟性と筋力アップ
![内転筋「安産」ストレッチ体操方法](https://kinsei.qitano.com/wp-content/uploads/2018/11/IMG_5509.gif)
内転筋「安産」ストレッチ体操方法
長内転筋の解剖図を動画で簡単解説
股関節の内転筋の柔軟性と筋力が高まります。 股関節の可動域を広くなることで、産道の柔軟性が高まり、赤ちゃんが通りやすくなります。 また腹筋力もアップすることで分娩時のいきむ力を発揮することができます。 骨盤が開っきぱなりになることはないのでご安心ください。関節の靭帯と筋肉が柔らかくなるので
❷「股関節外側ペリネケア」で骨盤底筋の筋力アップ
![股関節外側「安産」ストレッチ体操](https://kinsei.qitano.com/wp-content/uploads/2018/11/IMG_5512.gif)
股関節外側「安産」ストレッチ体操
小殿筋の解剖図を動画で簡単解説
骨盤のインナーマッスル小殿筋、中殿筋、骨盤底筋を鍛える効果があります。 主に骨盤のお尻側の筋肉を鍛えるエクササイズとなります。 これらの骨盤インナーマッスルを鍛えることにより、産後のトラブルでよくあるポッコリお腹、体重が戻りにくい、尿もれなどを解消する働きがあります。 お尻の穴を締めるイメージで行うとより効果的に骨盤底筋を引き締めエクササイズとなります。
❸「片脚開脚ストレッチ体操」で分娩に必要な”いきむ力”
![片脚開脚「安産」ストレッチ体操](https://kinsei.qitano.com/wp-content/uploads/2018/11/IMG_5514.gif)
片脚開脚「安産」ストレッチ体操
内腹斜筋の解剖図を動画で簡単解説
内腹斜筋という腰、腹筋の側面を伸ばします。また脇腹も伸びるので肋骨の可動域が良くなります。 腰回りの体幹がストレッチされたことで、骨盤の仙骨、仙腸関節、腰仙関節の動きが良くなります。 分娩時に動く骨盤がしっかり赤ちゃんをサポートしてくれ、さらにスムーズに産道を通ることができるのです。
「ながら」で楽ちん骨盤エクササイズ
❹床に座るときは「あぐら」で座りながら
骨盤をゆがませず、股関節が開くのになれていくためにも、床に座るときは「あぐら」がおすすめです。 まずは見やすい方で座りますが、できれば、前になる足は順番に変える方がバランスがとれやすいのでいいですね。
![床に座るときは「あぐら」安産ストレッチ体操](https://kinsei.qitano.com/wp-content/uploads/2018/11/IMG_5517.jpg)
床に座るときは「あぐら」
❺「横に寝ながら脚上げ」骨盤底筋エクササイズ
妊娠中、赤ちゃんがすくすくお腹で大きく育っていくと、その分、妊婦ママさんの動きもにぶくなります。 横になって過ごす方が楽になってきます。 そんなときでもできるのが、「横に寝ながら脚上げ骨盤」エクササイズです。
![「横に寝ながら脚上げ」骨盤底筋安産エクササイズ](https://kinsei.qitano.com/wp-content/uploads/2018/11/IMG_5524.gif)
「横に寝ながら脚上げ」安産エクササイズ
骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説
お腹が大きくなった妊婦さんでも簡単に楽に行える骨盤底筋エクササイズです。 横になる生活も増えてくることに取り入れるだけで、骨盤底筋の収縮力、柔軟性を高めることができます。
❻入浴しながら「腹式呼吸」でリラックス
![「腹式呼吸」で自律神経整え生理痛改善](https://kinsei.qitano.com/wp-content/uploads/2018/11/IMG_5526.gif)
「腹式呼吸」の仕方
入浴中は極力リラックスできるようにしましょう。 簡単な腹式呼吸で十分です。
安産ストレッチ体操で注意すべき点
安産を目指して行うストレッチ体操をご紹介しましたが、妊娠中は人それぞれ非常にデリケートな時期でもあります。 ついつい熱中しすぎて頑張りすぎが原因で、お腹の赤ちゃんや胎盤に負担をかけてしまうこともあるので注意しましょう。 気を付けて頂きたいポイントをまとめますので、妊婦ママさんさんの体調に合わせて安産ストレッチ体操を行うように心がけてください。
妊娠5カ月の安定期に入っても、医師の許可が出てから
安産ストレッチ体操を始めるのは、安定期に入った妊娠5カ月からにしましょう。 妊娠初期、つわりが軽い妊婦さんの場合「元気だから運動したい!」と思うかもしれませんが、体調はまだまだ不安定なので、決して無理はしないでください。 またお腹の中での赤ちゃんの経過や状況、妊婦ママさんの体調もひとそれぞれ異なります。 数字はあくまで目安となります。大切なのは妊婦ママさんのの体調をしっかりと見極める必要があります。 安定期に入ったら、産院の医師や助産師さんに軽いストレッチや体操を行っても良いかどうか尋ねてみましょう。 こちらのサイトを直接見て頂くのも安心できますよね。 健診で産婦人科の先生にOKをもらえば、安心してスタートできます。
痛みやお腹のはり、違和感があるときは安静に
安定期を迎え、医師にOKをもらっていても、妊婦ママさんの体調は毎日異なります。 お腹の痛みや張り、「いつもと違うような…」感覚や症状があれば、体操は中止して、すぐに横になって休んでください。 違和感があるにも関わらず体操を頑張りすぎてしまうと、赤ちゃんに負担がかかってしまいます。 産前に適度な運動も大切ですが、何より重要なのは、母子ともに無事に出産を終えることです。 無理はし過ぎないように気を付けてください。
出血したら、すぐに医師に連絡相談しましょう
出血があった場合は、産婦人科に電話をして、医師の指示にしたがってください。 事情を説明して、医師が「診察の必要あり」と判断したら、病院に出向き、状態をチェックしてもらいます。 少量の出血で、すぐにとまると問題ない場合がほとんどですが、万が一ということもありますので 必ず医師に相談するようにしてください。
- 安産ストレッチ体操は、妊娠5カ月の安定期に入っても、医師の許可が出てから始める。
- 痛みやお腹のはり、違和感があるときは安静にしましょう。
- 出血したら、すぐに医師に連絡相談しましょう
産前のお悩みQ&A
20代 女性
友達から出産は大変だよと、脅かされています。 本当に怖いのですが、大丈夫でしょうか?
北野 優旗
出産は、人によって違います。私の子供三人いますが、三人とも安産だったと妻はいいます。 やはり産前の骨盤のケアが効果があったようです。二人目、三人目はなおさら安産の可能性が高いです。 どうしても「自身がない」「こわい」と思うようでしたら、産院の先生に相談し、様々な出産方法をご紹介されるといいと思います。
30代 女性
二人目の出産を控えていますが、一人目が大変でした。 二人目も難産になるのでしょうか?
北野 優旗
一人目が難産だからといって、二人目も難産とは限りません。 出産の記憶は、消えていくと言われますが、思い出すと不安になりますよね。 でもおそらく通常通りいくと、二人目の方が楽に出産することができると思います。心配はいらないですよ。 安産ストレッチ体操もプラスアルファで行って、健康な体で元気な赤ちゃんを出迎えてあげてください。
30代 女性
この「安産ストレッチ体操」で赤ちゃんに影響はありませんか?
北野 優旗
無理をし過ぎるといけません。必ず毎日行うことでもありません。赤ちゃんやママさんの体の状態を優先させて、安産ストレッチ体操を取り入れるようにしてください。 もし、腹痛や、出血などの不調がみられた場合はストレッチ体操をやめて安静にしてください。
【最後に】まとめ
この妊娠期というのは、「無事に出産できるかな」「いつ生まれるかな」不安に思うものです。 初めての出産であればなおさら不安だと思います。 でも、お腹の赤ちゃんと、母子一体で過ごせる貴重な時間です。 この貴重な時間をさらに有意義に過ごし、赤ちゃんと出会える日を楽しみに待ちましょう。 少しでもお役に立てれば幸いです。 安産体操は、きっとその助けになってくれるはず。ぜひ出産準備の一つとして、お腹の赤ちゃんと対話するような気持ちで、心穏やかに挑戦してみてくださいね。
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