四十肩・五十肩の改善「肩ゆるゆる」ストレッチ体操方法5選

メリット１．肩や腕の痛みやしびれが解消する

「肩を上げて痛い」「肩を動かしても、動かさなくても痛い」「肩から肘にかけて痛みと痺しびれがある」など人によって程度はことなりますが、あの「ズキン」と痛む肩は動かすことが恐怖に感じてしまいます。 しかし、「肩ゆるゆる」ストレッチ体操で痛みを少しずつ和らげていきながら、肩周辺の筋肉と関節をほぐしていくことができます。 三角筋前部から肘にかけての痛みや痺しびれを解消し、徐々に肩関節の可動域が増えていくことで、肩を動かす恐怖もなくなっていくことでしょう。

メリット２．誰でも簡単に自宅でできる

40代～60代に多い四十肩・五十肩の症状です。筋力の無い女性でもできるストレッチ体操をご紹介していきます。 また自宅でできる簡単な運動となりますので、すき間時間を利用して肩のケアをすることができます。 できれば、仕事の合間にも取り入れると改善する期間が短くなるでしょう。 お風呂上がりの体がぬくもった時間がお勧めです。

メリット３．細くなった肩や腕の筋肉がつく

肩を動かすと痛みが走る記憶があるため、肩や腕を動かす機会がどんどん減っていきます。 そうすると、左右の肩や腕の太さが違ってきます。つまり、肩を動かさない分、筋肉が落ちていっているのです。 持ち上げる力、握る力も低下し、かわいい子供や孫も抱きかかえれないほどに… 「肩ゆるゆる」ストレッチ体操を行うことで、筋力を落とさずに、肩のケアをしていくことができます。

メリット４．肩関節の可動域が増え、「肩こり」も解消する

四十肩・五十肩では痛みとともに、肩の可動域も狭まってきてしまいます。 肩を動かす範囲が狭いということは、肩を動かしていません。結果として肩周辺の血行が悪くなり、肩こりを強く感じてしまいます。 また、肩の痛みがない方ばかりを使うことが多くなるため、痛みのない腕や肩もパンパンに張ってきます。 「肩ゆるゆる」ストレッチ体操で肩の可動域を徐々に広げていき、凝り固まった肩周辺の筋肉や関節をほぐしていきます。 肩回りの血行が促進され、冷たかった肩がホクホクに温かくなります。

メリット５．夜うずいて寝られなかったが痛みを感じずに寝られる

肩を動かさなくても痛む四十肩・五十肩は夜がつらいものです。 布団の中でどの体勢になっても、肩がうずいて寝られません。とても多い悩みのようです。 ストレスや自律神経の乱れも引き起こしてしまいます。 一日でもはやくうずく症状を抑えるためにはご紹介するストレッチ体操をぜひ取り入れてみてください。 一晩ぐっすり深い眠りをすることが健康な生活リズムを整える大切な時間ですから。

姿勢座っても、立ってもどちらでもいいです。 ストレッチ体操方法①両手を前に出して、バイバイをするように手をゆっくり大きく回旋（回す）します。 回数10回×2セット ポイント腕は上がる高さまででOKです。痛みがある場合は痛みのない高さまで下して行いましょう。

姿勢座っても、立ってもどちらでもいいです。 ストレッチ体操方法①両手を横に出して、バイバイをするように手をゆっくり大きく回旋（回す）します。 回数10回×2セット ポイント腕は上がる高さまででOKです。痛みがある場合は痛みのない高さまで下して行いましょう。

腕を回旋させるために必要な回旋筋腱板（ローテーターカフ）を鍛えながらほぐしていく効果があります。 回旋筋腱板は肩のインナーマッスルであり、この筋肉が柔軟に動くことによって肩甲骨の動き、肩関節の可動域が広がります。 とても重要な筋肉群にアプローチすることができ、四十肩・五十肩の症状を改善する体操の一つです。

姿勢①肩の痛みを感じる側を下にして、横に寝ます。首の高さに合う枕やクッションを用意するといいでしょう。 ②下の腕を顔の前に出し、肘を曲げます。 ③反対の手で前方に出した手首を持ちます。 ストレッチ体操方法①小指側に小指を下にしたまま、反対の手の力でゆっくりと下へ押し下げいきます。 ②痛気持ちよく感じるところまで押し下げて、15秒ほど呼吸を止めずにストレッチをします。 肩甲骨の図の筋肉が伸びている感覚があればOKです。 回数15回×2セット ポイント体が後ろへ逃げたり、前に出している腕がズレたりします。極力すべて曲がる関節を90度に合わせたまま行うことで小円筋、大円筋などの回旋筋腱板（ローテーターカフ）にアプローチしストレッチすることができます。

姿勢親指を下におしながら行うバージョンです。上の小指下バージョンと同じ操法で行います。 ①肩の痛みを感じる側を下にして、横に寝ます。首の高さに合う枕やクッションを用意するといいでしょう。 ②下の腕を顔の前に出し、肘を曲げます。 ③反対の手で前方に出した手首を持ちます。 ストレッチ体操方法①小指側に小指を下にしたまま、反対の手の力でゆっくりと下へ押し下げいきます。 ②痛気持ちよく感じるところまで押し下げて、15秒ほど呼吸を止めずにストレッチをします。 肩甲骨の図の筋肉が伸びている感覚があればOKです。 回数15回×2セット ポイント体が後ろへ逃げたり、前に出している腕がズレたりします。極力すべて曲がる関節を90度に合わせたまま行うことで棘下筋、回旋筋腱板（ローテーターカフ）にアプローチしストレッチすることができます。 多少、痛みを感じる場合は、ゆっくりと無理のない角度まで腕を下すようにしましょう。

「横に寝ながらローテーターカフ」ストレッチ体操は肩甲骨のインナーマッスルに対して、ストレッチすることができます。 肩が動く、回るということは、きちんと肩甲骨も連動して動いているということです。 可動域や痛みを改善するためには、肩甲骨のインナーマッスルをほぐすことがとても重要となります。 このストレッチで手が床につくことができたとき、四十肩・五十肩の痛みはずいぶん改善傾向に向かっています。 肩をグルグル回すこともできます。 アスリート選手やプロ野球選手、ゴルフの石川遼選手もこのストレッチを取り入れて肩の柔軟性を高めています。 しかしこのストレッチ方法は、重度の四十肩・五十肩の肩にとってはとても伸びている感覚があり、痛みが伴う場合があります。その場合は中止しましょう。

姿勢①座っても、立ってもどちらでも良いです。 ②肩の痛い側の手を「グー」にし、反対の手を「パー」にして合わせます。 ストレッチ体操方法肩の痛い側の肘と脇腹を付けた状態で、15秒両手で押し合います。 回数15秒×2セット ポイント肩の痛い側は、外に開くところまで開いた状態で行いましょう。 可動域が広がっていきます。

主に肩甲骨周りの回旋筋に対して筋力トレーニングとPNF効果による筋肉の緊張を和らげることができます。 PNFとは、筋肉の特性を利用したストレッチ方法で、筋肉は数秒間収縮させて緊張状態を与えたあと、一気に緊張を解き放つと緩むという性質があります。 このPNFを肩の筋肉にも適用し、行うことで四十肩・五十肩で凝り固まった筋肉や靭帯をほぐすことができます。 少しずつ可動域も広げることができ、痛みも少しずつ解消され、改善する実感を味わうことができます。 また、この体操はアイソメトリックトレーニング（静的トレーニング）でもあります。 アイソメトリックトレーニングとは「動作は起こらないけれども、筋肉は力を発揮している状態を作り出すこと」です。 肩甲骨周辺やインナーマッスルを痛みを出さずに筋力をアップさせるトレーニング方法です。

• お風呂上りの体全身がポカポカ温まっている状態
• ジワリと汗をかく適度な運動の後
• 部屋が温まっている環境