バレエで骨盤底筋が引き締まる！たった30秒のバレリーナポーズでペリネケア！

この記事をきっかけに、あなたも 骨盤底筋を引き締め産前よりもスタイルアップし健康的なカラダを取り戻す ことを願っています。

今回の登場人物

バレエのターンアウト（アン・ドゥオール）とは

折り曲げたり伸び広げる他に、足の開閉や回転する動作を行う関節は、バレエを踊る際に重要な役割をします。
バレエ用語のターンアウト（別名：アン・ドゥオール）は、バレエを踊る際に使用するものですが、バレエを踊るうえで一番重要なテクニックであり、関節を上手く使い足を横に開いてまっすぐに立つポーズです。

両足のつま先を180度に開いて美しく立つ姿であるターンアウトのポーズ は、バレエを経験したことがない人でもイメージしやすいのではないでしょうか。
バレエを踊る人にとってターンアウトは必須で、バレエを美しく見せる動作になります。
また、 バレリーナにとってターンアウトは骨盤を整える ことにも、重要な役割をしているのです。

骨盤は、料理に使用するボウルのように大きく丸く広がっていて、中に入っている重要な内臓を包む大切な役割をしている寛骨と、背骨とつながっていて骨盤をまっすぐに立てる役割をしている仙骨、そして尾を形成する重要な部分である尾椎の三つの骨がつながってできています。

そこでバレエのターンアウトは、内臓や骨盤の位置を正しくキープするのに必要な筋肉である、 骨盤の底にある骨盤底筋こつばんていきんが働くので骨盤が美しく立ちます。
バレエを踊る際に強く影響しているのです。
ターンアウトは、股関節を外旋する動きと足や膝の関節の内旋の動きを上手く駆使して行い、バレエを踊る際に美しく見せるのです。

ターンアウトの外旋運動が効果的に骨盤底筋を引き締める

女性は歳を重ね、出産、妊娠を経験することで、下半身のたるみや性行為の際の痛みや排尿困難と他人にはなかなか相談できないデリケートな悩みを抱える人が増えます。
また、若い人でも頻繁に尿意を感じる頻尿などの悩みを抱える場合もあるでしょう。
頻尿をこじらせるとトイレが気になり外に出るのも億劫になるなど、苦しい日常生活を送ることもでてきます。
それらの症状はどれも骨盤底筋の緩みからきているのはご存知でしょうか。

骨盤底筋とは

骨盤底筋とは、膀胱や子宮など女性にとって重要な臓器を支えている筋肉です。
骨盤底筋は膣や尿道を取り巻いているため、排尿のコントロールを担っています。

骨盤底筋の緩みは身体に大きな影響を与えています。
逆を言うと、骨盤底筋を鍛えることによって症状を軽減できるのです。
しかし、 骨盤というと骨格に注目して深層にある骨盤底筋まで鍛えようと思う人はなかなかいません。
まず、骨盤底筋は見えない筋肉なので意識しにくいです。
そのため、骨盤底筋が緩む衰えは気づかぬうちに加速していきます。
さらに、 骨盤底筋の衰えは自然回復は見込めません。
それでも、骨盤底筋の正しいトレーニング方法があります。

骨盤底筋を引き締めるのにバレエのターンアウトが有効的な理由とは

骨盤底筋を引き締める効果があるトレーニングの一つに、 バレエで使用するターンアウトが効果的だと言われています。
バレエを踊るうえで欠かせないターンアウトですが、簡単に足を開いただけのポーズではありません。
ターンアウトは足首だけを回転させるのではなく、内ももから足全体を外旋させる必要があるので、自然と骨盤底筋が鍛えられるのです。
また、ターンアウトをした時の足の動作が全身の筋肉を調整し骨盤底筋を強くします。
バレリーナにとっては、バレエのターンアウトが骨盤底筋のトレーニングにつながるうえ、ポーズの形や動き方まで同時に覚えることができるので、とても効率がよいことなのです。

引用参考文献：表面筋電図からみたバレエダンサーの骨盤底筋活動に関する研究
～身体意識やパフォーマンス向上と関連して～

バレエダンサーに求められる技法の重要素として「アン・ドゥオール」（股関節の外旋）と身体の「引き上げ」がある。これを習得し舞踊表現へつなげるためには、骨盤周囲の深層筋を意識して働かせ、身体を骨盤部から持ち上げ、表層部の無駄なカを省いてコントロールすることか必要だと考える。そこで本研究では体幹を底で支える骨盤底筋の活動に着目し、プロフェッショナルとして活躍するバレエダンサーを対象に、表面筋電図測定を用いて明らかにすることを目的とした実験結果からは、バレエの動作と連動して骨盤底筋が活動していることが明らかにみられた。

金海 怜香（筑波大学大学院）　平山 素子（筑波大学）、大山下圭悟（筑波大学）

また、バレエにおいて骨盤の位置は水平でないと外旋しきれず、腰の上に肋骨が正しい位置になければ、綺麗に横を向いた足の上に立つことができません。
ターンアウトを行う時、回転ばかり意識すると太ももやお尻が緊張化を生じ、動いてくれなくなることがよく起こりますから、大きな筋肉をなるべく固めずに、 深層にある筋肉であるインナーマッスル（骨盤底筋）を意識することが重要 になります。
インナーマッスルは、骨盤の周りにある小さな筋肉が合わさったものの総称になりますが、この筋肉群が機能することで股関節が外旋し骨盤底筋が鍛えられ安定します。
骨盤底筋を鍛えるためには 激しいトレーニングよりも正しい動かし方が重要 になります。
正しく動かすとお尻の筋肉が収縮し、骨盤の位置がまっすぐにキープできますから、骨盤底筋を鍛えることに期待できます。

ターンアウトは足を開けばよいだけのではないので、日々バレエのトレーニングを行っていなければ難しいです。
しかし、バレエを踊っている人は、ターンアウトを行うことでターンアウトの外旋運動が効果的に骨盤底筋を引き締め、美しいスタイルや姿勢を保つことができます。

バレエを踊る人のように、ターンアウトを意識すれば骨盤底筋の衰えを防ぐことができますから、まずは簡単にできるレグールを使ったトレーニングを取り入れて骨盤底筋を引き締めることをおすすめします。
きっと、 猫背姿勢の改善や便秘や冷え性や尿トラブルなどの打ち明けにくい悩みも改善できるはずです。
身体に負担のかからない無理のない範囲で骨盤底筋を鍛えていきましょう。

股関節を柔らかくするストレッチ体操のお悩みＱ＆Ａ

---

---

まとめ

ターンアウトとは足を左右に180度に広げて立つバレエの基本姿勢のことです。このターンアウトは骨盤を整える ことにも、重要な役割をしているのです。
そこでバレエのターンアウトは、内臓や骨盤の位置を正しくキープするのに必要な筋肉である、 骨盤の底にある骨盤底筋こつばんていきんが働くので骨盤が美しく立ちます。
その骨盤底筋が年齢とともに緩んでしまうと、尿漏れや内臓下垂などが起こってしまい、スタイルも崩れてしまうのです。

そこで「きたの均整院」北野院長が香川大学と開発したLEGOOL（レグール）がバレエ教室に通わなくても骨盤底筋を引き締めることができる画期的なエクササイズができます。
女性でも誰でも簡単にできます。ただ足を左右に広げるだけで骨盤底筋に届きます。
骨盤底筋が収縮している実感を味わうことができるでしょう。
家の洗面台に置いて、歯を磨く３分だけするのもいいですね。