骨盤底筋体操でうれしい３つのメリット！骨盤安定、肩こり、腰痛、冷え性改善

骨盤底筋体操「お尻を締める」

良い姿勢＝骨盤底筋（おしりの穴）を締める体操

私の整体院（きたの均整院）に来られる方は、肩、腰、膝などの痛みのほかに、冷え性、便秘、疲れやすい、胃腸が弱い、生理痛といった何かしらの「不調」も抱えていることが多いものです。 患者さんの悩みや表面に現れる症状はさまざまですが、不調を訴える患者さんに共通していることがあります。 それは 「姿勢の悪さ」 です。 これは逆の見方をすれば、「良い姿勢」をとれるようになれば、体の不調の多くが解消するといっても良いでしょう。 そして、良い姿勢をとる体操は簡単です。 試しに、その場で立って おしりの穴に意識を向けて、キュッと締めてみてください。 どうですか？背筋が伸びて、お腹にグッと力が入りませんか？ みなさんは、「えっ、そんな簡単なことで、この不調を解消できるの？」と思うかもしれません。 ところが、できるのです。体の不調を解消するカギは、実はそんな身近なところにあるのです。

お尻を締める体操で、 子供たちの姿勢がぐっと良くなった

子供たちの姿勢が悪いのは骨盤底筋を締めていない

そもそも、この「おしりの穴を締める体操」という方法を思いついたのは、整体の臨床からです。 学生スポーツで怪我をしたり、試合の調整でさまざまなスポーツをする学生が来院します。 施術の指導の際には、子供たちに「姿勢を正して」といいます。 でも、そういっただけでは、子供たちは本来の「良い姿勢」にはなりません。 ピッと背中を伸ばすものの、それと一緒に胸を張りすぎて、後ろに反り返るようになってしまったり、やたらと肩に力が入り、首が肩に埋もれた状態になってしまったり･･･。 そこで、「良い姿勢とは･･･」と、手取り足取り姿勢を整えてあげます。 そうするとその場ではよくなるものの、次に「はい、もう一回、姿勢を正して」と言ったとき、同じ姿勢ができないかとが多々あります。 「いったいどう言えば、良い姿勢を分かってもらえるのか？」 そうやっていろいろ 試行錯誤した末に思いついたのが、バレエの立ち姿勢のターンアウト（アンドゥオール） です。 その立ち姿勢で「お尻の穴を締める」ことです。

骨盤底筋を締める「ターンアウト」ポーズ

この言い方は子供たちにとって非常にわかりやすく、 バレエのターンアウトで「お尻の穴を締めてごらん」と指導するようにしてから、みるみる子供たちの姿勢は良くなっていきました。 「姿勢を良くする＝バレエのターンアウトでお尻の穴を締める体操」という公式が子供たちの頭の中にできたことで、コツがつかめたようです。 実際に、バレリーナで姿勢の悪いダンサーはいません。 猫背にもなりません。Ｏ脚もいません。カラダの歪みが消えて美しい姿勢と健康的な体を手に入れることができるのです。

骨盤底筋からのゆるみかも… あなたの体調不良チェック！

慢性的に冷え性、腰痛、生理痛…で悩む方も多いかもしれません。 それって骨盤底筋のゆるみが原因かもしれません。 慢性症状を少しでも改善するためには、まずは自分の体調をしっかりと把握し、問題解決していかなくてはなりません。

骨盤底筋の緩みから体調不良

１つでも当てはまれば注意、５つ以上は骨盤底筋ゆるみＳＯＳ！

では、あなたは、自分の体の不調をどれくらい意識しているでしょうか？ 当てはまる項目をチェックしてください。いくつ該当したでしょうか？

１つでも当てはまらないという人は、なかなかの健康体です。 その状態を維持していけるように努めましょう。 1つでもあてはまったら、それは体からのSOSのサイン。 そして、要注意なのは５つ以上当てはまる人。 そういう人は毎日、仕事や家族はもちろん、日常生活を送るのすらしんどいのではないでしょうか？ 一朝一夕に、そのしんどさを改善するのは難しいですが、それでも、毎日、 「お尻を締める体操」 ことを意識するだけでも、あなたの体は変わっていきます。

不調の根本原因を知りたい！理解する！

血行不良、筋肉の低下、関節の柔軟性不足が不調の根本

チェック項目について、説明していきます。 表面に現れる不調はさまざまですが、その原因は、大まかに次の３つに分けられます。それは 血行不良、筋肉の低下、関節の柔軟性不足 です。 ❶冷え性というのは 血行が良くない ということ。 女性はもともと男性より筋肉が少ない反面、体内の水分は多く、体が冷えやすいのです。 しかし、最近は男性もストレスにより自律神経のバランスを崩してしまったり、運動不足によって血行が悪くなったりして、冷え性になる人が増えています。

❷便秘も 腸の血行不良 が原因で起きます。 また腹圧（腹筋にぐっと力を入れると上がる圧力）が足りない人も、排便がうまく促されません。 「出す」機能がうまく働かないと、体の中は老廃物だらけとなり、血液は汚れ、さらなる不調を引き起こす原因になりかねません。 ❸何もないところでもつまずきやすいのは、 筋力が足りない 証拠です。 かかとつま先が同時に着地するようなぺたぺた歩きも同様で、足腰の筋力がていかしたために、思うように足を上げることができないのです。 そんな人は、❹つま先立ちの 姿勢もキープできません。 つま先立ちができないのは、バランス感覚というよりは筋力不足が原因なのです。 ❺体が硬い人は、 関節や筋肉に柔軟性がない ということです。 関節の中でも股関節や膝関節は、いわば人の体の「スプリング」です。 高級車ほど振動をうまく吸収するスプリングを採用しているように、人間の体も、股関節などのバネがしっかりきいている人ほど振動をやわらげられます。 では、振動が直接伝わりやすいとどうなるかというと、❻疲れやすさや❼腰痛の原因になります。

なお筋肉自体が硬く、弾力がないと、「ポンプ運動」（筋肉が伸縮するこで、ポンプのように血行を促す）がうまく働かず、血行不良になりがちです。 すると、❶の冷え性にもつながりますし、新陳代謝も悪くなって、❻の疲労をためやすい体にもなってしまいます。 ❽姿勢が悪いのは、その姿勢が楽だから、そうしているわけです。 姿勢が悪いと肩こりや腰痛になることはよく知られていますが、さらに目に見えない症状として、内臓を支える筋肉群（骨盤底筋群）が弱ってしまい、内臓が下がってしまうことがあるので要注意です。 ❾足の指が開きづらいのは、 足の裏にある足底筋の力不足 です。 普段から、この足底筋を弱くしてしまうような歩き方をしていませんか？ 女性であれば、歩きづらいハイヒールを履いていないでしょうか？ かかととつま先が同時に着地するようなぺtペタ歩きをしていませんか？ ❿尿のキレが悪い、または尿失禁がたまにあると言う人は、 肛門括約筋を始めとした骨盤底筋群が緩んできている証拠 です。 骨盤底筋には、お腹の臓器を下から支え、尿道や膣、肛門を締める働きがあります。 若い頃は、勢いよく尿が出ますが、加齢によってそれらの筋力が弱くなると、どうしてもお尻の穴を締める力や尿の出も悪くなります。 尿の出やすさも肛門括約筋の力です。 女性が出産後、残尿感を覚えるケースがありますが、それは、骨盤底筋群がゆるんでしまうからでしょう。

⓫胃腸が弱いという人は、食べ物が胃や腸を通りにくくなっているということ。その 一番の原因は、姿勢の悪さ です。 骨盤がゆがむような姿勢（骨盤には内臓をガードする働きがあります）や、内臓機能を悪くするような姿勢をとっているせいで、どんどんお腹の筋力が落ちて行ってしまうのです。 すると、胃や小腸、大腸、それに食べたものを出す力も弱くなってしまい、⓬の便秘に繋がります。 ⓭生理痛というのも、 血行の悪さや骨盤のゆがみ が影響します。

姿勢が悪かったり、いつも同じ側の肩で重いカバンをさげたりするような日々のクセで骨盤がゆがむと、骨盤内の血液の循環が悪くなってしまいます。 すると、整理の際に経血などを外に出す力も弱くなっていきます。

骨盤を正常な位置に保てるか否かというのが、女性の生理に大きく影響するのです。 最後に、⓭男性機能に自信がないという人は、近頃、腹筋が弱くなっていると感じませんか？俗に 「勃起力＝腹筋力」 と言われているくらいです。 勃起はスポンジ状の海綿体が充血することにより起こるもので、脳内の勃起中枢からの指令も影響します。 とはいっても、周辺の筋肉（おなかをはじめ、太もも、背中など）がたるんでいたら、しっかりとは勃ちません。

あらゆる不調は、「お尻を締める体操」で解決する

表面的な症状や現象はいろいろですが、もともとの原因をとらえると、血行不良、筋力の低下、関節の柔軟性父祖kの３つに大別されます。 それらを取り去るには、 「おしりを締める体操→姿勢をよくする」 ことが有効です。 ただし、関節の柔軟性を手に入れるには、「おしりを締める体操」にプラスして、ストレッチも積極的に取り入れてみてください。 体が硬いと血のめぐりが滞り、新陳代謝も悪くなるために、疲労を蓄積しやすい体 になってしまいます。 肩関節が硬ければ肩がこりやすく、股関節や足関節が硬ければ、腰痛や膝の痛みの原因になります。

どうして「おしりを締める体操」が大切なの？

では、なぜ「おしりを締める体操→姿勢を良くする」ことが、「不調の改善」に繋がるのでしょうか。 おしりを締めると、骨盤の底で膀胱（ぼうこう）や子宮、直腸などが下がらないように支えている筋肉群「骨盤底筋群」も引き締まります。 すると、次のような効果が望めます。

「骨盤底筋群」が締まって骨盤が安定する

メリット１ 骨盤底筋群が締まり、骨盤の形が安定する メリット２ 子宮や卵巣の機能、さらには内臓機能も活性化 メリット３ 体の歪みが取れ、血流や、腰痛、肩こりなどが改善 骨盤は耳慣れた言葉でも「骨盤底筋群」というのは、あまり聞いたことがないかもしれません。 しかし、とりわけ女性には重要な筋肉なので、覚えておいてください。

骨盤底筋

この筋群は骨盤の底にあり、ハンモックのように骨盤内の膀胱、子宮、直腸などを支え、尿道や膣、肛門を締める役割を果たしています。 ここを締めると、尿失禁や膣のゆるみにも効果があります。 骨盤底筋が緩むと【骨盤底筋とは】以前の記事にまとめてありますので、ぜひ参考にしてみてください。

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

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お尻を締める骨盤底筋の体操３つのメリット

骨盤底筋体操メリット❶ 骨盤底筋群が締まり、骨盤のバランスが安定する

骨盤底筋を締めよう

骨盤は身体の「要（かなめ）」といわれるように、上は背骨と繋がり、下は左右の脚とつながっています。 その骨盤を正しい位置にキープするには、骨盤の底から支える「骨盤底筋群」はもちろん、その周囲の筋群のチカラも必要です。 骨盤底筋群は、骨盤回りのインナーマッスルとも呼ばれ、骨盤の歪みと関係している筋肉です。 とくに女性はここの筋群が出産や加齢により衰えがちで、そうなると、尿失禁や膣のゆるみ、子宮下垂などを招いてしまいます。 産後、尿失禁に悩む女性が多いのは、出産により骨盤底筋群が傷ついたり、緩んだりすることが原因です。 骨盤底筋群はゆるみやすいので、女性はとくにこの筋肉を引き締める体操をしてほしいものです。 では、骨盤底筋ん群をはじめとした骨盤周辺の筋肉を鍛えるのに、一番いい方法はなんでしょうか。 そう、繰り返し述べている「 お尻を締める体操をする 」ことなのです。

おしりの穴はあらゆる筋肉に繋がっている

お尻の穴は、お腹、太もも、脚、腰、背中など各部位につながっています。 筋肉は連動して作用しているので、この起始部を引き締めれば、ほかの筋肉も自然と鍛えられるというわけです。 おしりを締める体操は腹にもグッと力が入ります。 これはまさに腹直筋や腹横筋というおなかの正面や横の筋肉を強化している状態です。 そしてお尻の穴を締める体操をするときに使うのが「肛門括約筋」と呼ばれる筋肉です。 この肛門括約筋と腹直筋とは連動しているため、おしりの穴を締める体操をすると、同じように腹直筋もグッと締まるというわけです。

さらに、背中にも意識を向けましょう。お尻の穴を閉めた時、お尻から腰のあたりにかけてもグッとしまったような感じがしますね。 それは、腰の部分の筋肉（脊柱起立筋や大臀筋など）も肛門括約筋と一緒に動いているからです。 つまり、 お尻の穴を締める体操で、お腹にも背中にもお尻にも力が入るのです。 骨盤はこれらの筋肉に支えられるように位置しているので、自然と正しい位置で安定させられると言うわけです。 ですから、思い出したら、お尻の穴を締める体操をするようにしてください。

骨盤底筋体操メリット❷ 子宮や卵巣の機能、さらには内臓機能も活性化

骨盤底筋を締めると子宮や卵巣の機能、さらには内臓機能も活性化

メリット1で述べたように、お尻を締める体操と、骨盤底筋が閉まり、骨盤の形が安定します。 そうなると、内臓の働きそのものも元気になってきます。 逆に、骨盤の形が悪くなると言うのは骨盤と言う「器」がいびつになってしまう、ということです。 器がいびつになれば、そんな彼の膀胱や直腸、子宮や卵巣などもきちんと収まりません。 また骨盤の上には胃や腸などの内臓もあり、骨盤が歪むとそれらの内臓も正しく収まった状態ではいられなくなります。 そのうえ、 姿勢の悪さが加わると、腸の一部がねじれたり、押されたりするため、流れが悪く なります。 それでは食べたものもスムーズに流れませんし、内臓そのものが疲れて、うまく働けなくなってしてしまいます。 その結果、胃腸の調子が悪くなったり、便秘になったりと、内臓のあちこちに不調が出てきてしまうのです。 骨盤や姿勢の歪みは、内臓の元気さえも奪ってしまうのです。 一方、骨盤が安定して姿勢も良いと、人間の体には日本のしっかりとした軸ができているため、余計な力がかかりません。 なので下の流れもスムーズです。 血液の循環が良くなり、また内臓の働きも活発になります。 その結果、体は元気な状態を取り戻せると言うわけです。

骨盤底筋体操メリット❸ 体の歪みが取れ、血流や、腰痛、肩こりなどが改善

骨盤底筋を締めると体の歪みが取れ、血流や、腰痛、肩こりなどが改善

お尻を締める体操を行うと骨盤を正しい位置に収まりやすく、骨盤と腰椎の連結部に乗っている背骨（腰椎、胸椎、頸椎）が安定します。 背骨が安定すると、腰痛、肩こりなどが改善しやすくなります。 逆を言えば、体が歪んでいると、骨盤や背骨が不安定になり、腰痛や肩こりが引き起こされやすくなるのです。 そのメカニズムを紹介しましょう。

腰痛は、正しい姿勢をとれずに背骨が歪んでくることで起こります。 骨盤と背骨を引っ張っている筋肉（大腰筋や脊柱起立筋）に負荷がかかり、それらの筋肉が緊張し、腰痛を引き起こすと言うわけです。 背骨がまっすぐに伸び、骨盤の位置も正常になると、背骨と骨盤を支えている筋肉の負担が減ります。 そうすると、腰への負担も少なくなり、腰痛を感じる事はないでしょう。 肩こりの場合も、骨盤が歪んでくると、肋骨や肩甲骨が下に引っ張られてしまいます。 もう引っ張られた筋肉が疲労を起こして、肩こりや背中の痛みにつながっていくのです。 さらに血液循環の店でも、「 お尻を締める体操をする 」ことには、大きなメリットがあります。 お尻の穴は、お腹、太もも、足、腰、背中など各部位につながる起始部だと述べました。 お尻を締める体操で、自然とそれらの筋肉も鍛えられ、筋肉が鍛えられると、そこの血行も良くなります。 血液循環がスムーズだと、体内に栄養や酸素がよく行き渡り、疲労物質も回収されやすくなります。 お尻を締める体操が、痛みや疲労知らずの体につながるのです。

まとめ：お尻を締める骨盤底筋体操は健康を維持するためには欠かせない。

不調を知るチェックシートで、当てはまる症状は、お尻を締める骨盤底筋の体操で解決する場合が多いのです。 骨盤だけでなく体全身のバランスが安定し、子宮や卵巣の機能、さらには内臓機能も活性化します。 体の歪みが取れることで、血流や、腰痛、肩こりなどの慢性症状まで改善されます。 とくに骨盤底筋は女性にとって大切な筋肉です。婦人科系のお悩みを抱える方にとっても有効な手段だと思います。 ぜひ、お尻を引き締めるエクササイズにチャレンジしてみませんか？