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生理の時に体に痛みを感じることはありますか？ [skillwrapper type=”circle” track_color=”#dddddd” chart_color=”#ff6e8d” chart_size=”150″ align=”center”] [skill percent=”88″ title=”あると答えた女性”] [/skillwrapper] 88％も女性は身体に痛みを感じていることには、驚きました。
カラダのどのような箇所が痛くなりますか？ [skillwrapper type=”bar”] [skill title_background=”#ff6e8d” bar_foreground=”#ff6e8d” bar_background=”#eeeeee” percent=”92″ title=”1.腹部・下腹部”] [skill title_background=”#ff7ba4″ bar_foreground=”#ff7ba4″ bar_background=”#eeeeee” percent=”58″ title=”2.腰”] [skill title_background=”#ffb3c7″ bar_foreground=”#ffb3c7″ bar_background=”#eeeeee” percent=”46″ title=”3.頭”] [skill title_background=”#e2bac5″ bar_foreground=”#e2bac5″ bar_background=”#eeeeee” percent=”15″ title=”4.肩”] [skill title_background=”#c6c6c6″ bar_foreground=”#c6c6c6″ bar_background=”#eeeeee” percent=”12″ title=”5.他”] [/skillwrapper] 特に多かったのは、腹部や腰痛でした。 毎月、このような痛みが続くのは、本当につらいと思います。 少しでも生理の痛みを緩和できるストレッチ体操をご紹介していきたいと思います。
生理の痛み解消方の「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操
生理前・生理中の腰痛の原因
生理の腰痛は「血流が滞っている」というシグナル
生理直前や生理中、腹痛に加えて腰痛に悩まされることがあるのではないでしょうか。 その原因には「プロスタグランジン」という物質が深く関係しています。 プロスタグランジンには、子宮を収縮させ、不要になった粘膜を血液とともに体外にスムーズに押し出す働きがあるホルモンですが、過剰に分泌されると血管を収縮させる作用もあるので、腰痛やだるさ、冷え、頭痛などの症状が現れます。 また、女性は精神的なストレスや生活のリズムを崩すと自律神経に影響を受けやすく、生理不順や生理の痛みに悩まされることが少なくありません。 加えて、冷え症や頭痛、ホルモンバランスの乱れなども引き起こしてしまいます。 これらによる骨盤内うっ血も生理中の腰痛に影響を与えているます。 とくに、長年の冷えから腎臓や消化器に負担がかかっていると、腰痛につながります。 生理の痛みや腰痛は、血液の流れが滞っているという合図です。日頃から冷え対策やストレス解消を心がけましょう。
参考文献：「月経について」独立行政法人日本スポーツ振興センターホームページ
生理の腰痛を緩和する方法
冷やさない、骨盤周辺の血行促進
先ほどご説明したとおり、プロスタグランジンの過剰分泌は生理前・生理中の腰痛を引き起こす要因のひとつです。 およそ月に1回のペースで生理は来るものなので、快適に過ごすためにできる限り生理の痛み（腰痛）を防ぎたいところです。 プロスタグランジンの作用については体の冷えが月経血の排出がスムーズに進みにくくなるため、経血を体外に出そうとして分泌量が増えると考えられています。 普段から食事や運動などで体を冷やさないような生活を心がけ、生理中は特に、エアコンや薄着によって骨盤やお腹を冷やさないように心がけましょう。 プロスタグランジンの過剰分泌を防ぐことができると考えられます。 生理中にお腹や骨盤にカイロなどで温めると、生理の痛み（腰痛）が緩和されることも多いです。 また、骨盤の開放をスムーズにするためのエクササイズやストレッチ体操といったセルフケアを習慣づけることも生理の腰痛予防に最適です。
生理前・生理中の腰痛を解消する３つのストレッチ体操
❶「腹式呼吸」で自律神経の調整方法
「腹式呼吸」の仕方
横隔膜の解剖図を動画で簡単解説
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横隔膜の収縮運動による腹式高級を行う。意識的に腹式呼吸をゆっくり行うだけで、簡単に腹筋と骨盤底筋を鍛えられます。 腹式呼吸で深く呼吸を整えることで、自律神経の副交感神経に刺激を与え、リラックス効果が得られます。 リラックスすることで、ホルモンバランスの分泌が正常に整い、ストレスの軽減、血行の促進効果に繋がります。 習慣にすることで、普段の呼吸も深くなりますので、ちょっとした時間に実践するといいと思います。
❷「骨盤ブリッジ」で骨盤底筋の引き締めストレッチ体操
寝ながら骨盤底筋体操
膝・足首を合わせる
骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説
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「骨盤ブリッジ」は、骨盤底筋という深層のインナーマッスルを引き締めるエクサイズです。 さらにイラスト図の梨状筋、大殿筋、中殿筋という骨盤周辺の筋肉の収縮運動を行うため、骨盤周辺の血行が促進されます。 そうすることで骨盤内の代謝が高まり、生理の痛みの痛みを緩和させる効果があります。
❸「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操
「片足上げ下ろし」で腹横筋エクササイズ体操
腹横筋の解剖図を動画で簡単解説
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骨盤を安定させ、体のコルセットとして重要な役割を担う腹横筋のエクササイズです。 腹横筋を鍛えることで、下にさがった内臓の下垂を上に引き上げる効果があり、子宮にかかる重みの負担を軽減してくれます。 子宮の負担を軽減することで、血流が促進されホルモンバランス、骨盤内の冷え対策に効果が得られます。 また腹横筋は腹圧を高めるときに使われる筋肉で、お腹をへこませる働きがあります。
生理の痛み（腰痛）のお悩みＱ＆Ａ
20代 女性
私の生理の痛みは腰の痛みが多いのですが、この体操でかなり楽になった気がします。これからも続けた方がいいですか？
北野 優旗
生理の痛みが軽減されて本当に良かったです。無理をしない程度で継続されることをお勧めします。 習慣化することで、体の機能が定着していきますし、スタイルアップ効果もありますのでぜひ続けてみてください。 ただし、体調が優れない時や腰に痛みを感じた場合は一旦中止し、休めることも大切です。 今後も生理の痛みとうまく付き合っていくためには、気長に続けていきましょう。
40代 女性
元々腰痛もあり、生理になると余計に痛みます。これも血行が悪いからでしょうか？
北野 優旗
元々腰痛を持っている方は、生理のときにさらに腰痛を悪化せる場合もあります。腰（骨盤）と子宮の働きには密接な関係があります。 血行を良くするためにも、お腹と腰（骨盤）をしっかりと温めてください。お風呂にしっかりつかること、冬場は腰や骨盤にカイロを当てること、また今回ご紹介した体操で筋肉を鍛えながら、血行を促進させると改善すると思います。 腰の痛みがつらいときは、あまり無理をなさらず温めるだけでも良いと思います。
10代 女性
学生です。生理の時、腰が痛いです。運動は控えた方がいいですか？
北野 優旗
部活動にもよりますが、激しい運動は逆効果になることもあります。生理でなくても腰痛を引き起こす可能性もあります。おうちでできる体操やストレッチ、温めでケアしていくことが大切です。 それはもちろん、生理の時だけでなく日々の積み重ねで安定した生理を迎えられると思います。まずは担任の先生、部活動の監督に相談し運動量を減らすことも大切です。
【最後に】まとめ
生理の痛みがひどくて起きていられないようになり、学校や仕事に行けなくなったりすると生活に支障をきたします。 少しでも生理の痛みからの腰の痛みを軽減できるストレッチ体操をご紹介しました。 骨盤内の血行が促進され、生理前・生理中の腰痛を引き起こす要因のひとつ「プロスタグランジン」の過剰分泌を防ぐことができます。 このストレッチ体操は、生理の時だけに行うのではなく、毎日続けることで効果が得られます。 ゆっくり無理はせずにマイペースで大丈夫なので、少しずつ続けてみてください。
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