#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
皆さんこんにちは、真理子です。
真理子
最近、周りから「太った？」って言われて体重計に乗ったら５kgも増えててショック。
パーソナルトレーナーでもある北野先生にダイエットについて聞いてみました！
- 健康的に痩せたい
- 正しいダイエット方法を知りたい
- 効率よくダイエットを成功させたい
- リバウンドせずに、ダイエットを成功したい
北野 優旗
少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチを試してみてください！
ダイエットよりフィットネス（運動）が大切！！
成人女性の３人に１人は程度の差こそありますが、ダイエットを一度は経験していると言います。
ダイエットは、本当に必要なのでしょうか？正しいダイエット方法はあるのでしょうか？
北野 優旗
順天堂大学スポーツ健康科学部に所属していた私ですが、教授からダイエットについて次のようにお話ししてくれました。
食事制限のみに頼った減量法では、一時的に体重の減少効果が見られたとしても、それは脂肪組織だけでなく、筋肉や骨、内臓組織などの除脂肪体重も減量してしまうことになる。
加えて、減食を中止した後の体重の再増加（リバウンド）が起きやすく、この時は脂肪組織だけが増量する。また、これを一定期間ごとに繰り返すというケースが多い。これを、ダイエットに伴うウエイトサイクル、あるいはリバウンド現象と呼び、もともとの状態より体重は減っても体脂肪率は一層高くなってします。
そればかりか、除脂肪体重の減少により代謝量や活動性が低下したり、骨がもろくなったりと、健康を害する条件につながりやすい順天堂大学スポーツ健康科学部 教授
と食事量を減らしたダイエットについて教えてくれたのです。
体重コントロールの方法
順天堂大学教授の教えを活かし、当院（きたの均整院）のお客様には不健康なダイエットに警告する一方、健康的な体重減少を目指す方法について、次のように指導しています。
まず、１日の栄養摂取量は基礎代謝量（３０歳代の体重６０kgの女性で約１３００キロカロリー）程度に落とします。
ただし栄養のバランスは十分に保っておくことです！
そのうえで歩行（一日総歩数が１万歩になるのが目安）や階段昇降などの日常生活に基づいた有酸素運動を行います。
これに腹筋運動などの筋力トレーニングやストレッチ体操などを加えます。
さらに運動後は実際に基礎代謝量が３～５％向上すること、その後の数時間にわたってその状態が持続します。
結果的に除脂肪体重の減少やリバウンド現象を抑制することができ、１日におよそ１０００キロカロリーの負のエネルギーバランスを作り出せるので、１週間で７０００キロカロリーの減少になり、週あたり約１kg、ひと月で４kgの脂肪を燃焼させることになります。
真理子
一カ月で４kgも落ちるってすごい！
正しいダイエットをすると健康的に痩せられるから安心ですね！
- 一日の栄養摂取量を（1300キロカロリーまで）
- 有酸素運動＆筋力トレーニング（約30～1時間）
⇒ひと月で4kgの体重減
北野 優旗
運動に関しては、後程効果的な運動方法をご紹介します。
畳一畳あればできる簡単エクサイズです！
夕食を軽く、運動後の睡眠
夕食を軽くし、朝食をしっかり摂取することをおすすめしています。
朝食に重点をおいた食生活に変えながら、午前中に有酸素運動を行い、朝に摂取した脂質や糖質を燃焼しやすいカラダを作っていくことが大事です。
加えて、除脂肪体重の減少抑制や筋肉の活性化のために、十分なタンパク質を含んだ夕食と運動後の睡眠をタイミング的に行うようにします。
そこではダンベル体操などの筋力トレーニングを行うとより基礎代謝量が増え効果が上がります。
睡眠中に鍛えたカラダの修復が行われ、代謝量を上げる筋肉が強くなります。
睡眠時間をしっかりと確保することもダイエットには必須項目なのです。
2019.08.02
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太らないことを考えて、若い時から食事（カロリー摂取量）や運動（カロリー消費量）のバランスが取れた生活習慣を維持することが、基本です。
もちろん急激なダイエットによって一時的に落とそうとするのは「百害あって一利なし」。
体内の脂肪組織は、１kgにつき７０００キロカロリーもの熱量を持っていることを考えれば、むやみに脂肪を減らそうとする考えではなく、自分の体重と仲良く付き合いながら、自分に最も合った体重を見つける方が大切であり、健康に有益なのです。
食事のカロリー見積もり
食事のカロリーを考えるのはとてもたいへんです。その手掛かりとして、カロリーの高いものと低いものの例を少しだけ示します。
カロリーの高い食べ物、低い食べ物
| 比較的高い食べ物（例） | 比較的低い食べ物（例） | ||
| かつ丼（一人前） | 971kcal | グリーンサラダ | 91kcal |
| 天丼（一人前） | 917kcal | 冷ややっこ（１丁） | 180kcal |
| 硬焼きそば（一人前） | 891kcal | ごはん（１杯） | 200kcal |
| スパゲッティ（カルボナーラ） | 700kcal | ざるそば（一人前） | 253kcal |
| ミックスフライ（一人前） | 690kcal | さしみ（一人前） | 280kcal |
| ダブルバーガー（一個） | 685kcal | 食パン（２） | 300kcal |
| ビッグマック（一個） | 563kcal | きのこ雑炊（一人前） | 320kcal |
| ポテトチップス（一袋100g） | 550kcal | 餅（10個 100g） | 400kcal |
| ビール（大瓶１本） | 580kcal | ポカリスエット（1缶250cc） | 62kcal |
カロリーは１グラムあたり、脂質に約９キロカロリー、糖質に約４キロカロリー、タンパク質に約４キロカロリーあるので、これらをどのくらい含んでいるかを推定しながら、食べ物を選択する習慣をつけると、大まかなカロリーコントロールができることになります。
要は、油類や脂肪の多いもの、甘いものの取り過ぎをいかに抑えるかです。
アルコールも糖質で、カロリーが高いです。
盲点になりやすいので注意が必要です！
真理子
ダイエットに効果的な運動を教えてください！
できれば、続けられる簡単な運動がいいな！
北野 優旗
今から紹介する５つ運動の運動を参考に取り入れてみてください！
無理はせず、できる運動から始めるといいですよ！
簡単な運動で痩せよう！北野おすすめ自重フィットネス運動
❶ぽっこりお腹解消！正月太り燃焼エクササイズ
❷一度に全身エクササイズ
❸骨盤ダイエット！骨盤回りの筋肉をエクササイズ
❹下っ腹のぽっこりお腹解消！下腹部に効く
❺超ヒップアップエクササイズ
最後に、
真理子
５つの運動してみたけど、カラダがすっきり！
ポカポカ温まるし、一気に代謝が上がった気がします！
北野 優旗
この運動と合わせて、食事の栄養バランスや一日３度の食事にも気を付けてダイエットに励んでみてくださいね。
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