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真理子
こんにちは、真理子です。
真理子
先日、家の掃除をしようと、掃除機を抱えた瞬間腰に電気が走って動けなくなってしまいました・・・ とほほ・・・ どんどん症状が悪化しているような気がして・・・ ついに左脚にシビレを感じるようになってきました。 脚も冷たいし、腰はズキズキ痛むし、立ってるのもやっとな感じ( ;∀;) あなたも腰痛のこんな症状で困っていませんか？
真理子
原因も分からないし、日中の仕事も家事もできないので、かかりつけの整体院”北野先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は北野 先生から教わった「 寝ながら腰痛を解消！寝る前に30秒～簡単なストレッチ体操 」をお伝えします。
- 腰が痛くて立つことができない方
- 腰が痛くて眠れない方
- 寝る前に布団で腰の疲れをとりたい方
- 腰の一日の疲れを解消し、腰痛予防をお考えの方
寝ながら腰痛解消ストレッチ体操
今回の登場人物
真理子（38） きたの均整院に通う患者さん
腰痛の原因
腰痛の観察
真理子
先生、掃除機持ち上げたら腰痛になってしまいました・・・ お願い助けて～ （まだ掃除も途中だし・・・）
北野 優旗
腰のどこが特に痛むかな？
真理子
腰は全体的に痛むけど、シビレがあるのは左脚です・・・ 痛い・・・涙
北野 優旗
了解っ！ さっそく腰痛の原因をチェックしてみようか！
真理子
えっ！？ でも、先生私動くのもやっとだよー
北野 優旗
大丈夫！ 寝ながら確認できる腰痛チェックだから怖がらなくて大丈夫です！
寝ながら腰痛の原因を調べる
北野 優旗
それじゃあ、真理子さんの腰痛をチェックしてみましょう！ 私と同じような体勢をとってみてください。
・ 真理子さんも同様に腰痛チェックをしてみたところ ・
真理子
痛い！イタタタッ！ 先生痛い！ 右に倒したときにズキンと痛むよー
北野 優旗
なるほど、これは 左に歪んでしまったことが原因で発症した腰痛だろうね。
真理子
なるほどですね。でもなんで掃除機持ち上げたくらいで左腰に歪んじゃったの？
北野 優旗
おそらく、日ごろの姿勢やデスクワーク、家事をしている際の 体の重心や姿勢が左に偏っていた と考えられるね！ 日ごろの姿勢や疲れが限界に達した時、バランスが崩れたり、重たいものを持つと腰痛を引き起こしてしまうんです。
真理子
ガックシ、、、((+_+))思い当たる節ありっす・・・・
寝る前に腰の疲れをリセットすることが、腰痛の予防と解消方法
寝る前に布団の上などで、寝ながら腰痛ストレッチ体操をするメリット
人の体は進化し、２足歩行になったと言われています。 しかし、その２足歩行は、腰や肩、首などに大きな負担をかけてしまっています。 立つ姿勢、座る姿勢でさえ長時間は耐えることは困難だと感じる人も多いと思います。 そこで、寝ながらストレッチを行うことで負担をかけずに関節や筋肉などにアプローチすることができます。 腰痛で痛む腰部に負担をかけずに、リラックスしながらストレッチをすることができます。
- 腰の関節や筋肉がリラックス状態でほぐれやすい
- 腰に大きな負担をかけずに安全にできる
- 立ち姿勢がとれなくても、できる
- 寝る前に、一日の疲れを解消できる
- 寝ながらだと楽
- 布団の上でできる
真理子
なるほど！！！
真理子
でも、腰痛ストレッチ体操も「簡単で寝ながら」できたらうれしいなぁ・・・
北野 優旗
もちろんそうですよ！
❶「腰ひねり」ストレッチ体操で、腰のひねる柔軟性をアップ
「腰ひねり」ストレッチ体操で、腰のひねる柔軟性をアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×2セットずつ |
| ポイント | ゆっくり息を吐きながら呼吸します。 肩甲骨が床から離れすぎると意味がありませんので、極力、肩甲骨は床から離れないよう付けたまま行うように心がけてください。 |
脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操
「腰ひねり」ストレッチ体操で腰の歪みがリセットされ、左右バランス、骨盤の傾斜バランスなどが整います。 ひねるとポキポキと音がなりますが、少々の音がなっても問題ありません。 ただし、勢いよくひねる行為は避けましょう。 ゆっくり息を吐きながらひねって腰骨バランスを整えます。 椎骨間のすき間を広げてくれるので、腰がガチガチに固まっている人に有効です。 腰痛予防には欠かせないストレッチ体操だと思います。 最初は固かったとしても、毎日お風呂上りなど体が温まったときに継続していくと、しっかりとひねることができる柔軟性が身につきます。
❷「だるま転がり」ストレッチ体操で、腰骨の並びを整える
腰痛解消【だるま】ストレッチ体操
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 7回×２セット |
| ポイント | 後に倒れた反動を利用して元の位置へ起き上がります。 腰に痛みを感じる場合は、無理をせずに休みましょう。 |
脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操
腰のバランスがズレていると、起き上がる方向が右に向いたり、左に向いて起き上がってしまいます。 繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。 正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。 また腰痛特有の筋肉硬直により腰骨の間隔を狭まっています。 その腰骨の間隔を広げてくれるストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。
❸「片脚寄せ反発～脱力」ストレッチ体操でPNF効果
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に５回ずつ×２セット |
| ポイント | 反発しあって力を入れているときに、腹筋を締めて（力を入れて）行いましょう。 手をパッと放してあげても大丈夫です。 パッと反した方がPNF効果があり、脱力した時に腰回りの筋肉が緩みます。 ５秒耐えることがきつい場合は、３秒でも大丈夫です。ただし、腹筋は力を入れておきましょう！ |
腸骨筋の解剖図を動画で簡単解説
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大腰筋の解剖図を動画で簡単解説
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腰の筋肉を効率よく緩めることができます。 PNF効果とは、筋肉の特性を利用した操法になり、筋肉は緊張状態を維持した直後、脱力させると緩むという性質を持ちます。 腰の脊柱起立筋だけでなく、腸腰筋などのインナーマッスルを緩めることができます。 引き寄せにくい脚側を多めに行って、バランスを整えるのもポイントの一つです。 ぎっくり腰から少しずつ動けるようになってからの体操としては、最も効果を発揮させてくれます。
❹「腰仙関節引き伸ばし」ストレッチエクササイズで、体幹トレーニング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5回×２セット |
| ポイント | 腰の筋肉全体を脱力させ、腕の力で伸ばすことです。 |
腰方形筋の解剖図を動画で簡単解説
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❺「くの字型」ストレッチ体操で、引き上げられた骨盤をストレッチ
「くの字型」ストレッチ体操で骨盤矯正
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット |
| ポイント | 腰から曲げなければ、意味がありません。 腰が伸びていく感覚があればできています！ 逆方向はする必要はありません。短い脚側の腰と骨盤に対して行うストレッチ体操です。 |
大腰筋の解剖図を動画で簡単解説
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大腰筋という腰と骨盤ののインナーマッスルをストレッチすることができます。 腰骨を中心に曲げていきますので、凝り固まった腰や骨盤の筋肉を逆方向へとストレッチします。 次第に足の長さが徐々に変化していくと思います。 腰を痛めた場合の安全なストレッチとして活用できます。
❻「腸もみ」で内臓の緊張を和らげる
腸をもむ位置
ぎっくり腰改善の腸もみ体操
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒間 |
| ポイント | ゆっくりじわっとほぐすことが大切です。 自律神経で動く腸（内臓）ですから筋肉と違い優しくゆっくりもむことで効果が得られます。 強く激しくすると逆に腸が炎症を起こしてしまうので気持ち良く感じる程度にしておきましょう。 |
腰痛を持っている人が便秘が多いように、腸と腰は密接な関係があります。 腸をじわっとほぐすことによって、 「腸の働きが改善」→「便秘が改善」→「腰椎神経の交感神経の緊張がほぐれる」→「腰の筋肉、靭帯がほぐれる」 というサイクルがうまれます。 特に、股関節周りの左右２点は便がつまりやすいので重点的にするとよいでしょう。
❼「小さな腹筋」ストレッチエクササイズで、体幹トレーニング
腰痛運動【腹直筋上部の小さな腹筋運動】
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | まずは10回×２セットから始めて、慣れてくれば回数やセット数を増やしてもOKです。 |
| ポイント | 首や腕の反動は使わないようにします。 腹筋上部に意識を置き、効いている感覚があれば出来ています。 |
腹直筋の解剖図を動画で簡単解説
タップして動画を見る
腹直筋上部の体幹トレーニングとなります。
通常の上半身全身を起こす腹筋は腰に大きな腹圧負荷を与えてしまい、余計に痛みが増す場合が多いです。 しかし、この肩甲骨が浮く程度の小さな腹筋だと、腰に負荷はなく腹直筋を鍛えることができます。 ぎっくり腰の痛みがあっても、この小さな腹筋運動であればできるでしょう。
また腰骨の並びも整いやすく、腰痛全般におすすめの体幹トレーニングです。
・ ・ ・ 真理子さんも同様に「寝ながら腰痛を解消ストレッチ体操」を試してみたところ ・ ・ ・
真理子
あぁスッキリしたー！
真理子
あれ？？ 腰の痛みが消えてる！！！！！ 体操する前と比べて脚のシビレもないし、立っても痛くない！ 改善した(^O^)／
北野 優旗
これを寝る前に１種目30秒行うだけで腰はスッキリ快調を維持できますよ！ ぜひ続けてみてくださいね。
真理子
これなら簡単だから続けられそう！ いつもありがとう♪
寝ながら腰痛ストレッチのお悩みＱ＆Ａ
20代 女性
寝ながら腰痛ストレッチ毎日した方がいいですか？
北野 優旗
できれば、毎日行って頂くことで腰の疲れをリセットすることができます。夜就寝前の布団の上で行うように習慣化するといいと思います。
30代 女性
30秒以上してもいいですか？
北野 優旗
もちろん30秒以上して頂いて結構です。 できれば毎日行って頂きやすいように、簡単な最低30秒～をご紹介しました。 ゆっくり時間をかけて行えばより効果は増します。
50代 男性
痛みのあるストレッチは避けた方がいいですか？
北野 優旗
そうですね。 もし痛みを感じる場合は、無理にストレッチで改善しようとせずに、安静にしながらまずはお医者さんで診断を受けることをお勧めします。 その後医師の指示のもと以下の体操も参考に行ってみてください。
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【最後に】まとめ
立ち姿勢や座り姿勢を長時間続けていると、どうしても腰に負担がかかってしまいます。 そこで今回ご紹介した、寝ながら腰痛ストレッチ体操は腰痛もちの方にとってたくさんのメリットがあります。
- 腰の関節や筋肉がリラックス状態でほぐれやすい
- 腰に大きな負担をかけずに安全にできる
- 立ち姿勢がとれなくても、できる
- 寝る前に、一日の疲れを解消できる
- 寝ながらだと楽
- 布団の上でできる
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