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北野 優旗
こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。
真理子
北野先生、また相談で来ました。
出産後体重が減らないんです・・・
授乳のせいか、逆に食欲も増している状況。
なんとか、体重を落としたいのですが、どうしたらいいの？？
産後太りの体重を何とかしたいなら、まず日々の見直しが必要かもしれません。
体重軽減のために無理なダイエットプログラムを立てる前に、その原因を知っておく必要があるでしょう。
今回のテーマは、産後の体重が落ちない原因を簡潔にまとめてみました！
また、産後におすすめエクササイズもご紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてください。
北野 優旗
少し長いですけど、きっと身体のメンテナンスケアに役立ちますので、じっくり読んで一つ一つストレッチを試してみてください！
産後の体重が落ちない原因３つ
産後太りの原因にはおよそ3つの理由があると言われています。
1つ目は授乳時の姿勢が正しくないこと。2つ目は適正な食事量ではないこと。3つめは適正運動ができていないこと。この3つです。
これら3つの理由が複合的に重なって、中々産後に体重が落ちない原因に繋がっていると考えられます。
北野 優旗
それぞれの理由について詳しく紐解いていきます。
原因１．長時間の背中を丸くした姿勢
授乳時の背中を丸めた猫背姿勢
授乳はなるべく赤ちゃんと目を合わせて愛情深く行いたいですよね。だからといって背中を丸め続けていると、姿勢はどんどん歪んでいきます。
出産後にいつの間にか猫背になってしまったという人も多いようです。
出産時、産道を広げるために開いた骨盤は、その後中々元に戻りにくいと言われています。
骨盤の開きは新陳代謝を弱め脂肪燃焼の妨げになります。なので背筋を伸ばし、骨盤に負担をかけないことも大事になってきます。
ぺたんこ座りや横座りは骨盤のねじれに繋がるため避けましょう。
真理子
横座りやペタンコ座りばかりしていたー
これが良くなかったのね～💦
正しい授乳時の姿勢
椅子で授乳する際にも、なるべく椅子に深く腰掛け、安定した姿勢をとりましょう。
浅く腰掛けると安定させようと猫背になりがちです。背筋を伸ばした方が赤ちゃんの顔は案外によく見えやすいです。覗き込まず、ぴんと背中を伸ばし視線を少し落としましょう。
床で行う際には一番腰の歪みにいいのは正座だと言われています。しかし、さすがに長時間の正座での授乳は厳しいです。
あぐらも骨盤に歪みにくいと言われていますから、あぐらをかいて、クッションを挟んだ姿勢などもよいです。
なるべく骨盤に負担をかけにくい姿勢を意識するとよいでしょう。
原因２．食事量が多すぎる
食事の量やバランスを考えよう
子供を産んで、お腹の圧迫感がなくなると産後に食欲が止まらなくなることも多いです。これも体重増加の原因です。
産後は骨盤の開きから新陳代謝も下がっているため取り込まれたカロリーは消費しづらくなっています。
授乳分カロリーは持って行かれますから、もちろんモリモリ食べることも大切なことではあるのですが、体重が増え続けていると言うことは必要摂取量を上回っていると言うことなので食事の見直しをした方がよいでしょう。
まず3食同じ時間帯にきちんと食べているかどうかを確認します。
1食抜いたり、食事時間がバラバラだったりすると必要時に栄養分が来ない不安から体は「もっと摂取したい」と必要以上にカロリーを摂取してしまう傾向にあります。
それでは、1食抜いたところで、他の2食を食べる量が増えてしまい意味がなくなってしまいます。
それから食べる順番も関わってきます。いきなり炭水化物をとると血糖値が急激にあがり、太りやすくなります。
ずは低カロリーなものからゆっくり食べていくようにしましょう。食事ペースも時間をかけてしっかり噛んで食べるほど満腹中枢に働きかけて摂取量が減りやすくなります。
食事内容の見直しも、もちろん効果的です。肉料理をなるべく魚料理にしたり、白米を玄米にしたり、食物繊維を多く食べたりなど、改善をしてみてもいいでしょう。
真理子
料理は得意だから、これからきちんとバランスや量を考えて作ります。
間食も控えます💦
北野 優旗
厚生労働省からも体重維持や栄養面まで考えられた「妊産婦までの食事バランスガイド」を公表しているので参考にされるといいかもしれません。
原因３．適度な運動をする時間がない
産後には適度な運動も必要
真理子
運動が一番苦手・・・
続かないし、何をしたらいいのか分からないし
産後は赤ちゃんのお世話で、中々運動の時間を確保することって難しいです。
産後に食事摂取量が増えていて、なおかつ基礎代謝も下がっていたら、運動をしない限りは体重は増える一方です。
かといって悪露などで悩まされる産後1ヶ月の体調が安定しないときに無理にダイエットを始める必要はありません。
産後の、特に産褥期はその時期に見合った産褥体操を行い体重にアプローチしましょう。
体の回復や母乳の分泌を促す体操で、寝たままできるものも多いので体に負担をかけません。
体調が安定する産後3ヶ月頃から、有酸素運動を取り入れた本格的なダイエットを始めるといいです。
赤ちゃんを預ける場所がない場合は、赤ちゃんを預かってくれるジムや、赤ちゃんを抱えたままできるヨガなどもあるようです。
ヨガは激しい動きがない分ゆったりと自分の心に寄り添いながらストレッチできるので、ストレスが溜まりがちな出産後のママさんに特におすすめです。
ピラティスも同じようにゆっくりペースに合わせて行うことが出来ます。
北野 優旗
では、産後のとっておきのエクササイズをご紹介しますね！
産後ダイエットに効果的なエクササイズ３選
❶産後の効果的な膣トレ！
米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード氏によって開発された骨盤底筋エクササイズ！
| 効果 |
★★★★★ 5.0（5段階評価） 骨盤のインナーマッスルである骨盤底筋を引き締める効果があります。 |
| 難易度 |
★☆☆☆☆ 1.0（5段階評価） 非常に簡単にできます。 |
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | お尻の穴を締めながら前後に動かすことが大切！ 膝が痛くならないように、ヨガマットやカーペットの上で行いましょう。 |
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❷骨盤底筋を締めてぽっこりお腹解消法！
骨盤底筋を引き締めると内臓を上に引き上げ効果アップ
| 効果 |
★★★★★ 5.0（5段階評価） 骨盤の骨盤底筋（インナーマッスル）を引き締める効果があります。 |
| 難易度 |
★☆☆☆☆ 1.0（5段階評価） 非常に簡単にできます。 |
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | お尻の穴を締めながら上下に動かすことが大切！ 両足のくるぶし、膝を合わせて行うことでお尻を締める感覚がイメージしやすい 正しく骨盤底筋が引き締まる。 |
❸超ヒップアップエクササイズ
| 効果 |
★★★★★ 5.0（5段階評価） お尻からもも裏（ハムストリングス）の筋肉を鍛えることができる。 |
| 難易度 |
★★☆☆☆ 2.0（5段階評価） 比較的簡単にできます。 |
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | 膝は曲がらないように、頑張って伸ばしきって行うこと。 最初きついと感じた場合は５回×２セットから始めても良い。 |
このまま体重増を見過ごしていると…
産後太りをそのままにしておくと、太った体重も加わり開いた骨盤は戻りにくくなります。
開いた骨盤が戻りにくくなるということは、新陳代謝も落ちままで太りやすいままの状態になってしまいます。
もし次の出産を見据えている方なら、次の出産のタイミングで更に体重が右肩上がりになるでしょう。
出産前の体重や美しい体型に戻ることがどんどん難しくなっていきます。
なので産後6ヶ月までのタイミングでしっかり骨盤のゆがみを整え体重を落としておくことが大切になってきます。
体重維持のため、今後を見据えて早めに運動に取り組んでいきましょう。
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