椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操集11選「座ったまま簡単」

• 職場で目立たずできる
• 周りに迷惑をかけない
• 座りながら簡単にできる
• 思いついたスキマ時間を利用できる

胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんが伸びることによって、首の緊張をほぐすことができます。 自然と首や肩に力が入っている人に効果的です。ついつい力が入ってしまう方は、気づいたときにこの胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばすストレッチを頻繁に取り入れることで力りきむクセは解消されていきます。

舌骨下筋ぜっこつかきんや胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんが伸びることにより、首前面が楽になります。 喉まで伸びますので、呼吸も楽になり首周りの緊張がとれていきます。 ついつい顎に力が入ってしまう人には効果的なストレッチ体操です。 顎に力が入るということは、首や肩にも自然と力が入りますので、肩こりを解消するためには舌骨下筋ぜっこつかきんや胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを緩めることはとても大切です。

「肩伸ばし」ストレッチ体操で、三角筋さんかくきん、背筋という大きな筋肉を伸ばすことができます。 大きな筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることにより、 肩全体の血行も促進され柔らかい筋肉を維持することができます。

 肩こりを感じる部位は、肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分が多いです。 その肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分をしっかりと伸ばすことができるストレッチとなります。 首を真横に引くと、首側面が伸び、顎を少し引いた状態で首を引くと、肩甲骨との付着部位が伸ばされていきます。

「首筋伸ばし」ストレッチ体操で、首筋から肩甲骨までの筋肉全体をストレッチさせることができる効果的な方法です。 特に、 肩こりからの後頭部頭痛や片頭痛に効果的 です。 首筋から肩にかけて伸ばすことで脳への血流を促すことができるため、頭痛を抑制する効果があります。

「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の小円筋、大円筋、棘下筋、棘上筋、僧帽筋そうぼうきんなど幅広い筋肉群のエクササイズを行うことができます。 肩甲骨を可動域いっぱいに動かすことができるエクササイズとなりますので、肩周辺の血行は促進されコリの老廃物をしっかりと流してくれます。

「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操で、肩甲骨の動きをなめらかにすることができます。 普段なかなか使うこともなければ、意識することもない筋肉（小円筋・大円筋）ですが、この筋肉をそのままガチガチにして放置していると 四十肩・五十肩になる確率が非常に高くなります。 この「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操で四十肩・五十肩の予防として今からでも始めてみましょう。

「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中で最も大きな筋肉である僧帽筋そうぼうきんをしっかりと伸ばすことができます。 僧帽筋そうぼうきんはデスクワークで固まりやすい筋肉です。 大きな筋肉だからこそ血流が悪くなると体全体も冷えやすく、免疫も落ちてしまいます。 ゆっくり伸ばしたり、縮めることで血行を良くし、

「脇腹のばし」ストレッチ体操で、 肩甲骨と肋骨との癒着ゆちゃくをはがすことができます。 肩甲骨が肋骨にくっついたままだとどうしても肩甲骨の動きは悪い状態のままです。 肩甲骨と肋骨をはがし、可動域を高めることができます。 また 脇腹（肋骨）の動きが良くなることで、呼吸もしやすくなることができます。

「手首伸ばし」ストレッチ体操で、橈側手根屈筋とうそくしゅこんくっきんという手首の筋肉から肩甲骨までをストレッチすることができます。 デスクワークは手首の使いすぎから首や肩こりにつながります。 手の末端までストレッチすることが肩こりを解消するための条件の一つです。 手先までほぐれることで、首→肩→手首→手先までの血流を良くしてくれるのです。

「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の柔軟性を高めるとともに、小円筋・大円筋の筋肉エクササイズ効果があります。 最初、肩甲骨が硬いと動きは小さいですが、繰り返し行うことで、可動域は大きくなります。 また筋肉も強化することができます。