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真理子
こんにちは、真理子です。
真理子
はぁぁ・・・(*´Д｀) あっ。いきなりため息ついごめんなさい。 ここ数日、 肩を動かしたり、回したりすると肩がポキポキ鳴る んです。 たまに 肩甲骨のあたりからゴリ、ボキッっと鳴る ことも・・・ 肩も凝ってるしなんでだろう・・・ あなたもこんな肩のポキポキ鳴る違和感で悩んでいませんか？
肩こりからゴリゴリ音が鳴る
真理子
原因も分からないし、肩に違和感を感じるので、かかりつけの整体院”北野先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、「 肩がポキポキ音が鳴る改善ストレッチ５選「肩甲骨はがし体操」で解消！ 」をお伝えします。
- 肩を回したときにポキポキ音が鳴る
- 物を持ち上げたときに肩関節がポキポキ鳴る
- 肩甲骨の周りを動かすとボキッ、とかゴリゴリ音が鳴る
- 肩を動かしただけで、パキパキ軽い音で鳴る
肩甲骨はがし体操
今回の登場人物
真理子（38） きたの均整院に通う患者さん
肩を動かしたときにポキポキ音が鳴る原因の正体は「肩甲骨と肩関節が」関係！？
真理子
肩を動かしたときに左肩の方からポキポキ音が鳴るのはどうしてですか？ 特に音が鳴るから痛みがあるというより違和感の方が強いかなぁ スッキリしない感じです。
北野 優旗
真理子さん、今 「肩こり」 すごく感じてないですか？
真理子
めちゃくちゃ肩こってます！！ 頭痛もあるし、目の疲れも・・・
北野 優旗
なるほど！ 肩がポキポキ音が鳴る原因は 肩甲骨と肩関節の連動に問題があるのかもしれないね！
真理子
なぬなぬ！肩甲骨と肩関節の連動ができてないってこと？？
肩がポキポキ鳴る原因は、肩甲骨と肩関節のコリから連動ができていない
真理子さんのように肩周辺の運動不足から起こった、ポキポキ鳴る肩の音。 肩甲骨・肩関節と言われてもなかなかピンとくる人も多くはないかもしれません。 では、肩甲骨について少しお勉強しておきましょう。
肩甲骨と肩関節のメカニズム
肩甲骨は、肩にあって腕と脊柱とを結びつける骨のこと。
小円筋の解剖図を動画で簡単解説
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北野 優旗
肩甲骨が動くってどういうことか分かりますか？ 肩甲骨を可動域いっぱいに動かすためにはどうしたらいいでしょうか？
真理子
うーん。 肩甲骨がどこにあるのかもわかりません。 背中をこうやって・・・できてる？
北野 優旗
いや💦 肩甲骨はほとんど動いていませんね💦
手元で動かしても肩甲骨は動いていない
肩より上にあげると肩甲骨の動きが大きい
真理子
ほんとだ！！！ 確かに手元だけ動かしただけでは、肩甲骨が動いてない！！！ 肩の高さより上にあげると、肩甲骨ってはじめて動いてくれるんだー なるほど、なるほど
肩甲骨と肩関節の連動チェック
北野 優旗
それじゃあ、真理子さんの肩甲骨と肩関節がきちんと連動しあっているかをチェックしてみましょう！ 肩甲骨と肩関節の連動チェック方法は簡単！
肩甲骨可動域のチェック方法
北野 優旗
私の場合、左肩の方が上がっていませんよね。 左肩の肩甲骨の可動域は狭いようです。
・ ・ ・ 真理子さんも同様に肩甲骨と肩関節の連動チェックをしてみたところ ・ ・ ・
真理子
痛い！イタタタッ！ 先生痛い！右も左も全然上がらない… しかも、また肩がポキポキ鳴ってるし、、、とほほほ
北野 優旗
右は上がるけどポキポキ鳴る左の腕とも43度くらいまでしか上がってませんねぇ。 うーん… なるほど、それなら真理子さんにピッタリなストレッチをご紹介しよう！ 肩がポキポキなる音を解消するストレッチ「肩甲骨はがし体操」 です！
肩がポキポキ鳴る音を解消するストレッチ「肩甲骨はがし体操」の効果
肩がポキポキ鳴る人は、肩甲骨と肩関節の動きが悪い人。 肩周辺の筋肉が凝り固まっているってことなんです。 肩甲骨周辺にはたくさんのインナーマッスルがあります。
棘下筋の解剖図を動画で簡単解説
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北野 優旗
肩甲骨と肩関節の連動を良くするためには、肩甲骨周辺と肩関節の両方をストレッチをしながら伸ばして、肩全体の筋肉の血行を良くすることが大切なんです。
- 肩のポキポキ鳴る音が改善される
- 肩甲骨がスムーズに動きボキッ、ゴリゴリ鳴る音が消える
- 肩こりが解消される
- 肩の柔軟性が高まる
- 頭痛が解消される
- 目の疲れがなくなる
- 首のコリが解消する
- 背中の脂肪がなくなる
- 手の冷え性改善
- 球技などのスポーツをしてパフォーマンスを発揮できる
- ケガの予防になる
真理子
なるほど！ぜひ、その肩がポキポキ鳴る音を解消するストレッチ「肩甲骨はがし体操」を教えてください！
肩こりの対症療法 自分でできる肩こり解消法は肩こり体操を日課に続けましょう。肩こりが解消されるだけでなく、徐々に筋肉がついて、こりにくい肩に変わっていきます。
引用文献：「肩こりの対症療法」一般社団法人 日本臨床内科医会
では、これから本題の肩がポキポキ鳴る音を解消するストレッチ「肩甲骨はがし体操」をはじめてみましょう！ さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう！
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×1セット |
| ポイント | お尻の下に置く手は、手の平が下で行います。 反対の手で伸ばすときに、急に引っ張ると首に大きな負荷がかかりますので、ゆっくり伸ばしていきましょう。 |
肩甲挙筋の解剖図を動画で簡単解説
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肩こりを感じる部位は、肩甲挙筋の肩甲骨との付着部分が多いです。 その肩甲挙筋の肩甲骨との付着部分をしっかりと伸ばすことができるストレッチとなります。 首を真横に引くと、首側面が伸び、顎を少し引いた状態で首を引くと、肩甲骨との付着部位が伸ばされていきます。 肩コリの元からほぐすことでポキポキ音が消えていきます。
❷肩甲骨はがし「肩甲骨の開閉体操」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ
肩甲骨はがし「肩甲骨の開閉体操」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | 手の平を外に向けた状態で行うことで、より肩甲骨周りの小筋群にもアプローチすることができます。 |
小円筋の解剖図を動画で簡単解説
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「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の小円筋、大円筋、棘下筋、棘上筋、僧帽筋など幅広い筋肉群のエクササイズを行うことができます。 肩甲骨を可動域いっぱいに動かすことができるエクササイズとなりますので、肩周辺の血行は促進されコリの老廃物をしっかりと流してくれます。 よって肩周辺の動きが滑らかになり引っかかりが消えてポキポキ音も解消されていきます。
❸肩甲骨はがし「背中伸ばし」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ
肩甲骨はがし「背中伸ばし」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 7秒×2セット |
| ポイント | 手をクロスすることによって、肩甲骨周辺までしっかりとアプローチしたストレッチを行うことができます。 |
僧帽筋の解剖図を動画で簡単解説
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「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中で最も大きな筋肉である僧帽筋をしっかりと伸ばすことができます。 僧帽筋はデスクワークで固まりやすい筋肉です。 大きな筋肉だからこそ血流が悪くなると体全体も冷えやすく、免疫も落ちてしまいます。 ゆっくり伸ばしたり、縮めることで血行を良くします。 そして、両肩甲骨間を伸ばすことでポキポキ音が鳴る現象も改善されます。
❹肩甲骨はがし「肩甲骨パタパタ」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ
肩甲骨はがし「肩甲骨パタパタ」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | 腰と手の甲が離れないように意識しましょう。 この体勢が難しい場合は、手の平を腰に当てて行ってもOKです。 |
大円筋の解剖図を動画で簡単解説
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「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の柔軟性を高めるとともに、小円筋・大円筋の筋肉エクササイズ効果があります。 最初、肩甲骨が硬いと動きは小さいですが、繰り返し行うことで、可動域は大きくなります。 また筋肉も強化することができます。 肩甲骨周辺の筋力アップも大切です。インナーマッスルの筋力がアップすることによりポキポキ鳴る症状を予防することにつながるからです。
❺肩甲骨はがし「肩甲骨インナーマッスル」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ
肩甲骨はがし「肩甲骨インナーマッスル」肩のポキポキ音が鳴る改善ストレッチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右7秒×2セット |
| ポイント | 小指を下にしながら押し下げことがポイントです。 小指が床につくとあなたの肩甲骨の柔軟性は非常に高いと言えます。 肩甲骨のインナーマッスル小円筋・大円筋をストレッチできます。 上手くできれば、とても伸びている感覚が強く、ついつい体が上向きに避けてしまいますので、床と垂直になるように体を横向きにキープして行いましょう。 枕は少し高めの枕を用意するとストレッチがしやすくなります。 |
小円筋の解剖図を動画で簡単解説
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大円筋の解剖図を動画で簡単解説
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このストレッチは肩甲骨の可動域をつけるとても有効なストレッチです。小円筋・大円筋という肩甲骨のインナーマッスルをストレッチすることができます。 スポーツの場面で肩を故障した際や肩の疲労をとるのにも有効で、肩を回す運動競技で主な野球、バレーボール、ソフトボール、陸上のやり投げ、水泳の選手や学生にもおすすめしたいストレッチです。このストレッチ後は肩がグルグルとスムーズに回るようになります。
・ ・ ・ 真理子さんも同様に肩がポキポキ鳴る音を改善するストレッチ「肩甲骨はがし体操」を試してみたところ ・ ・ ・
真理子
あぁ肩回りが温かく感じてきたー(^^)/ ポカポカします。
真理子
あれ？？ 肩を回してもポキポキ鳴らない！！！！！ すっごく肩がスムーズに動く！引っかかりも消えた感じ！ せんせーありがとう！
北野 優旗
また仕事で肩こりを感じたらポキポキ鳴り始める可能性もあるから、こまめにストレッチを入れると持続しますからね。
真理子
はい！わかりましたー
肩がポキポキ鳴る音を改善ストレッチのお悩みＱ＆Ａ
40代 女性
ストレッチしながらポキポキ鳴るのですが、そのような場合はストレッチはしない方がいいですか？
北野 優旗
ストレッチをしながら鳴る場合は極力避けるようにしてください。 鳴らないストレッチやエクササイズから始めてみてください。 こちらにも肩こりストレッチ体操も参考になさってみてください。
2019.01.06
今回の登場人物 肩こりの原因は、長時間座った姿勢による肩甲骨ガチガチ 肩こりの観察「原因は肩甲骨の運...
40代 女性
おそらく日々のデスクワークが原因で肩がポキポキ鳴り始めました。長年の慢性肩こりです。慢性症状の肩こりでもこのストレッチで効果はありますか？
北野 優旗
慢性の肩こり症状の肩にピッタリなストレッチ体操です。 デスクワークだと背中の緊張、肩の緊張が長時間続きます。 この状態を放置しているとますます背中の凝りは固まり、猫背姿勢を形成してしまいます。肩こりは当然起こってしまうのです。 今日ストレッチして、完全に猫背も肩こりもピタッと改善したというわけにはいきませんが、お風呂上りにでも毎日継続して頂くと徐々に効果を感じて頂けると思います。
40代 男性
ポキポキといった軽い音ではなくゴリゴリと肩甲骨がなるのですが、これも同じストレッチで対応できますか？
北野 優旗
ゴリゴリと鳴る場合は肩甲骨に問題があるかもしれません。 今回ご紹介したストレッチと同様にこちらも参考に行ってみてください。
2018.12.19
今回の登場人物 なぜ肩甲骨を動かしたときゴリゴリ鳴るの？原因は「肩甲骨がガチガチ!?」 肩の観察 http...
【最後に】まとめ
肩がポキポキ鳴る原因は、「肩甲骨と肩関節の連動が悪い」ということをご理解いただけましたでしょうか？ 肩をゴリゴリ、バキバキ鳴らし過ぎることは、良くありません。 肩甲骨の動きが悪い状態で、無理に鳴らしていると気分が悪くなったり、頭痛、吐き気を起こすこともあります。 無理をせずに、ゆっくりと「肩甲骨はがし」ストレッチ体操を取り入れてみてください。 あなたも肩がポキポキ鳴る悩みから一日でも解消されることを願っております。
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