立ったまま、ながら骨盤底筋トレーニングで尿もれ解消！簡単10回～

尿もれ（尿失禁）とは

尿もれ（尿失禁）とは、排尿の意志がないのに、トイレ以外の場所で尿が出てしまうことをいいます。
女性に多い尿トラブルで、日本では40歳以上の女性の4割以上が尿もれ経験者という報告（※「日本排尿機能学会誌2003年」）があります。
尿もれには、起こり方によって次のようなタイプがあり、タイプによって対処法も違ってきます。

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お腹に力が入ると尿がもれる

女性の尿もれで最も多いタイプが、思わずお腹に力が入ったようなときに尿がもれる 腹圧性尿失禁 です。
「 せきやくしゃみをしたときに尿がもれたのが最初 」という人が多いようです。

そのほか「重いものを持ったり、スポーツをしたときに尿がもれた」というのが代表的です。
スポーツでは、縄跳びやジャンプをしたときなどに起こりやすく、テニスやゴルフ、山歩きなどで尿もれが起こる人もいます。
進行すると。「 犬の散歩中に引っ張られて小走りになった 」「道路を横断中に信号が変わって速歩きになった」というくらいで尿がもれるようになります。

さらに、ただ「階段を下りる」「歩く」などで尿もれが起こるようになると、パッドなしでは外出できないという人が多くなります。
腹圧性尿失禁に対する改善の基本となるのは 骨盤底筋体操 で、軽症の場合は、これだけで改善します。 医療機関では、体操の効果が現れるまで薬を用いたり、悩みの程度によって手術を検討したりします。

腹圧性尿失禁と、次に説明する 切迫性尿失禁 の両方をあわせもつ 混合性尿失禁 も少なくありません。
また、尿が出にくい 尿排出障害 があって膀胱内に出し切れない尿（残尿）がおおくなったために、腹圧性尿失禁とまぎらわしい症状が起こることもあります。

急に尿意を覚え、トイレに行くまで我慢できずに漏らしてしまう（切迫性尿失禁）

「トイレに行きたい」と思ったら我慢できず、トイレに駆け込んでも間に合わずにもれてしまうというタイプ が切迫性尿失禁です。
過活動膀胱にともなって起こります。
通常、尿意を覚えてもしばらくは我慢することができますが、過活動膀胱があると、意志に関わらず膀胱が勝手に収縮するため、尿を排出してしまうのです。

脳卒中の後遺症やパーキンソン病などの脳の病気が原因で起こったり、膀胱炎による炎症や、時に膀胱の結石や腫瘍などにより膀胱が過敏になっているために起こったりすることもありますが、脳や膀胱にこれといった病気がなくても起こる場合がたくさんあります。

寒冷刺激が引き金になって尿もれが起こることが多いのが特徴的 です。

尿がチョロチョロと少しずつもれ出てくる

トイレに行きたいとは思っていないのに、終始チョロチョロともれてしまうタイプ の尿もれです。
尿がうまく排出できない尿排出障害があるために、膀胱に残った尿があふれて、もれ出てしまいます。
このタイプの尿もれが起こる人は、普段から排尿に勢いがなく、おなかに力を入れないと尿が出なかったりします。

男性では前立腺肥大症でよくみられるタイプの尿もれ ですが、女性ではそれほど多くはありません。
脚のしびれや歩行困難がある人などでは、尿排出障害で、このタイプの尿もれが起こることがあります。
排尿困難で残尿が多いようなら、カテーテル（細い管）を使って膀胱内の尿を出す「自己導尿」の検討も必要になります。

トイレへの移動がうまくできないために、もらしてしまう（機能性尿失禁）

尿路に異常があるわけではないのに、トイレへの移動などの生活行動が不自由なために、尿がもれてしまうタイプ です。
「脳卒中の後遺症で手足に麻痺がある」「手足の運動機能に障害がある」などで、トイレまでの移動が難しかったり、下着を下ろす動作が間に合わなかったりするために起こります。

認知症のために、トイレと間違えて部屋の中で排尿してしまうような例もあります。
「トイレに行くのが間に合わずにもれる」といっても、切迫性尿失禁とは間に合わない理由がちがいますが、両方が重なっていることもあります。
機能性尿失禁では、ポータブルトイレを検討するなど、排尿の環境を見直したり、失禁用品を活用する工夫も必要でしょう。

尿漏れには、体操で軽くなるもの、薬が有効なもの、手術で改善するものもあります。

立ちながら骨盤底筋を鍛えるエクササイズ５選

今回ご紹介する「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ」は、米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード氏によって開発された骨盤底筋エクササイズをより分かりやすく、ご紹介したいと思います。
参考記事：「排尿トラブル改善のための骨盤底筋エクササイズ」
骨盤底筋エクササイズ「米国の泌尿器科医師のブルース・クロフォード」医師について

膣トレその❶．立ちながら骨盤底筋前後スクワット

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

膣トレその❷．立ちながら骨盤底筋 ハーフスクワット

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

膣トレその❸．骨盤底筋 両膝立ちながらスクワット

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

膣トレその❹．骨盤底筋 両膝立ちながらハーフスクワット

骨盤底筋の解剖図を動画で簡単解説

膣トレその❺．立ちながら尿漏れ専門グッズを使って、効果的に骨盤底筋トレーニングで膣を引き締める

尿もれトラブルのよくある質問

妊娠昼夜出産直後には尿もれが起こりやすいものです。 妊娠・出産にともなう腹圧性尿失禁は、多くが産後1年以内に改善しますが、尿失禁の頻度は経産婦と未産婦では明らかに差があり、出産を経験した人はしていない人より尿もれを起こしやすくなります。 分娩時には骨盤底筋にダメージがあり、一度傷めた骨盤底筋の組織は、加齢とともにゆるみやすいためです。 出産した人は、産褥体操の1つとして「骨盤底筋体操」を取り入れることが尿失禁の予防のためにも勧められます。  しかし、骨盤底筋は、なかなか意識しづらい筋肉です。骨盤底筋の鍛え方を誤ってしまうととても危険です。以下が参考記事になります。 全身的な健康にとっては、腹筋運動はよいことではあるのですが、尿失禁を起こしているような人は、少し注意が必要です。 腹圧性や切迫性の尿失禁の改善に一番大切なのは、弱った骨盤底筋の筋肉を強化する「骨盤底筋体操」です。骨盤底筋が弱っている人がいきなり一般的な腹筋運動をしてお腹に力を入れると、かえって骨盤底筋に負担をかけて悪化させる恐れもあります。 尿もれの改善を目指すなら、まずは骨盤底筋体操から始めたほうがよいでしょう。 骨盤底筋をある程度鍛えてから、腹筋を鍛える体操を加えれば、さらに効果的です。 尿もれがもたらす生活への影響は、単に「尿がもれる」ことによる問題とどまらず、「もれるのではないか」という心理的な問題も含まります。 しかし、今の尿もれ用パッドには、においを抑えるタイプのものもあり、上手に使えば本人が気にするほどではないことも多いものです。 ただ、尿もれをきにして生活の幅が狭くなっているようなら、 立ちながら骨盤底筋体操、特にレグールを使用した骨盤底筋体操を取り入れてみてもよいのではないでしょうか。